Semillas de Lino -Propiedades, Beneficios, Recetas y cómo Tomar

flor de lino linaza

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la Linaza?

La linaza contiene varios compuestos que combaten enfermedades, principalmente el ácido graso omega-3, el ácido alfa-linolénico (ALA), la fibra y los lignanos. El Lino dorado es una de las fuentes más ricas de ALA, una grasa poliinsaturada omega-3 que ofrece beneficios únicos para la salud del corazón.

semillas linaza

La linaza es una excelente fuente de fibra soluble e insoluble, ya que aporta tres gramos de fibra por cucharada. También está lleno de lignanos, fitonutrientes naturales que previenen el cáncer, y vitaminas y minerales como folato, vitamina E, vitamina B-6, cobre, zinc, magnesio y (onza seca por onza) más potasio que siete bananos.

Se ha demostrado que la linaza ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, reduce los síntomas de trastornos inflamatorios, protege contra algunos síntomas de cáncer, reduce el colesterol e incluso alivia los efectos de la diabetes tipo 2. Aprenda más sobre los beneficios para la salud de la linaza y conviértela en una parte importante de su dieta diaria.

Beneficios del OMEGA – 3

La mayoría de las dietas occidentales ya no contienen la cantidad de ácidos grasos omega-3 necesarios para la salud y el bienestar general. Hoy en día, estamos consumiendo más de 10 veces más ácidos grasos omega-6 que ácidos grasos omega-3 debido al aumento de alimentos altamente procesados en las dietas modernas.

El ácido linoleico es un ácido graso omega-6 esencial requerido por el cuerpo en cantidades moderadas, no excesivas. Es la grasa principal en los aceites de soja y de maíz. Comer menos grasas omega-6 y más omega-3, de alimentos como la linaza rica en ALA, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, apoplejía y cáncer, así como el colesterol LDL “malo”. De hecho, estudios a gran escala confirman que los omega-3 de origen vegetal ofrecen beneficios únicos para la salud del corazón.

Recientemente, los científicos han descubierto que la linaza puede jugar un papel antiinflamatorio importante en la reducción de las enfermedades del sistema inmunológico. Se ha demostrado que el ALA de linaza reduce los niveles sanguíneos de un compuesto llamado proteína C reactiva (PCR). La reducción de este compuesto inflamatorio parece ser tan importante como la reducción del colesterol LDL para reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

¿La LINAZA contiene Proteínas?

La linaza es una gran fuente de proteínas vegetales. La proteína que se encuentra en la linaza es muy similar a la de la proteína de soja, que se considera una de las proteínas vegetales más nutritivas. Esto se atribuye al tipo de aminoácidos presentes, que son los bloques de construcción de la proteína.

flor de lino linaza

La linaza contiene numerosos “aminoácidos esenciales” que el organismo no puede producir y que, por lo tanto, debe obtener de la dieta. Esto es importante para los vegetarianos que dependen de fuentes vegetales para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.

¿Qué son los Lignanos?

Los lignanos son antioxidantes naturales que reducen la actividad de los radicales libres que dañan las células, retrasan el proceso de envejecimiento y aumentan el bienestar general. La linaza contiene hasta 800 veces más lignanos que otras fuentes vegetales, como granos enteros y legumbres. Además de actuar como antioxidantes, los lignanos son fitoestrógenos – sustancias activas derivadas de las plantas que imitan la acción de las hormonas estrógenas en el cuerpo.

Las investigaciones continúan mostrando el potencial de los lignanos para tratar los síntomas de la menopausia sin medicamentos tradicionales y reducir el riesgo de cánceres de mama, próstata y endometrio sensibles a las hormonas. Los lignanos son especialmente importantes para las mujeres, ya que los estudios han demostrado que pueden disminuir el riesgo de cáncer de mama, así como minimizar los síntomas del cáncer y reducir la propagación y el crecimiento del cáncer de mama después del diagnóstico.

Los lignanos también poseen poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias asociadas con un menor riesgo de placas que obstruyen las arterias. También se ha encontrado que los lignanos son eficaces para reducir el riesgo de diabetes tipo 1 y 2.

¿Cuál es la diferencia entre los ácidos grasos omega-3 de la linaza y los que se encuentran en el aceite de pescado?

La linaza es muy alta en el ácido alfa-linolénico graso omega-3 (ALA). Se trata de una grasa omega-3 “esencial” porque nuestros cuerpos no son capaces de producirla y debemos consumirla en nuestra dieta a partir de fuentes como la linaza. Otras grasas omega-3, EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), que se encuentran en fuentes marinas como el pescado, el krill y las algas, son vitales para la salud, pero no se consideran “esenciales” porque nuestro cuerpo puede producirlas a partir de ALA.

Todos estos ácidos grasos omega-3 ayudan a disminuir la inflamación, que es un factor desencadenante de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y artritis. La linaza es única porque también es una fuente rica en lignanos, un tipo de fitoestrógeno que puede reducir el riesgo de cáncer, así como una fuente rica en fibra, que reduce el colesterol y mantiene la salud digestiva. Aunque el pescado no tiene lignanos ni fibras como la linaza, es una buena fuente de proteínas.

El pescado puede contener rastros de mercurio, y la Administración de Drogas y Alimentos (FDA) y el Ministerio de Salud de Canadá aconsejan a las mujeres que están embarazadas, que están amamantando o que pueden quedar embarazadas, así como a los niños pequeños, que eviten comer ciertos pescados. Como alimento vegetal, la linaza también es ventajosa sobre las fuentes de pescado de ácidos grasos omega-3 debido a la preocupación por la limitada disponibilidad global, el alto costo, la alergenicidad y la sostenibilidad de los productos del mar.

¿Existe alguna declaración de propiedades saludables permitidas para la linaza?

En 2014, el Ministerio de Salud de Canadá aprobó una declaración de propiedades saludables que vincula la linaza entera molida con la reducción del colesterol en la sangre, un importante factor de riesgo para las enfermedades cardíacas.

La afirmación -sólo una de las once aprobadas en Canadá- se basaba en la evidencia de que la ingesta de linaza puede reducir el colesterol total entre un 0,6 y un 9 por ciento y el colesterol “malo” LDL entre un 3,4 y un 14,9 por ciento. Estas reducciones en el colesterol están relacionadas con una reducción de entre uno y 18 por ciento en el riesgo de enfermedad cardiaca. Para lograr los máximos beneficios para la salud del corazón, se recomienda que consumamos 5 cucharadas (40 g) de linaza entera molida en tres ocasiones al día.

¿Cómo reduce la linaza el riesgo de enfermedades cardíacas?

El ALA, los lignanos y los componentes de fibra de la linaza promueven la salud del corazón. La ingesta dietética de ALA se asocia con un menor riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular, ayuda a mantener un latido cardíaco estable y reduce la formación de coágulos sanguíneos peligrosos.

Los lignanos actúan como antioxidantes para proteger contra el desarrollo de enfermedades cardíacas y mejorar la presión arterial. La fibra dietética de la linaza ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir el colesterol total y el colesterol LDL “malo”.

¿Las semillas de Lino Dorado reduce el riesgo de cáncer?

La linaza es la fuente más rica de lignanos, un tipo de fitoestrógeno que tiene propiedades preventivas contra el cáncer. El cáncer de próstata y el de mama son los principales tipos de cáncer en hombres y mujeres, respectivamente. Las hormonas sexuales (estrógeno y testosterona) juegan un papel importante en el desarrollo y propagación de estos cánceres. Los lignanos pueden alterar beneficiosamente la actividad del estrógeno y la testosterona en nuestros cuerpos para ayudar a reducir el riesgo de cánceres relacionados con las hormonas.

Las propiedades antioxidantes de los lignanos también pueden reducir la inflamación. La inflamación es al cáncer como el combustible es al fuego. El ALA en la linaza también puede tener efectos antiinflamatorios. El consumo regular de linaza aumenta la ingesta de fibra dietética. Las dietas altas en fibra se asocian con un menor riesgo de muerte por cáncer. Para las personas diagnosticadas con cáncer, la linaza no parece interactuar con la terapia farmacológica.

¿Pueden las personas con diabetes comer lino?

Sí. La linaza está repleta de nutrientes que ayudan en la lucha contra la diabetes. Los lignanos de linaza y la fibra protegen contra el desarrollo de la diabetes y ayudan a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en sangre. La ingesta dietética de ALA se asocia con una modesta reducción del riesgo de diabetes y puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina.

semillas de lino y sesamo
Estoy tratando de bajar de peso. ¿Puedo comer semillas de Lino Dorado?

Sí. Mientras que el contenido calórico es relativamente alto para la linaza debido a su contenido de aceite, la linaza puede ayudar a promover el control de peso. El consumo de alimentos ricos en nutrientes y ricos en fibra, como la linaza, contribuye a la saciedad y puede ayudar a perder peso o, lo que es más importante, a prevenir el aumento de peso. La linaza también puede ayudar a mejorar su salud mientras usted está perdiendo peso al disminuir los niveles de colesterol en la sangre y la inflamación.

¿La linaza contiene gluten?

Las fuentes de gluten incluyen el trigo, la cebada y el centeno. Las personas diagnosticadas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten necesitan eliminar el gluten de su dieta. La linaza está permitida en una dieta libre de gluten.

¿Cuánta fibra debo consumir al día?

La ingesta recomendada de fibra dietética total es de 25 g/día para las mujeres y 38 g/día para los hombres. La fibra soluble puede reducir los niveles de colesterol en la sangre, mientras que la fibra insoluble mueve las heces a través del colon más rápidamente, ayudando a las deposiciones. A pesar de los beneficios de la fibra para la salud, el consumo promedio entre los canadienses es sólo la mitad de la cantidad recomendada y cerca del 90% de la población de los Estados Unidos no consume suficiente fibra. La linaza contiene fibra soluble e insoluble. Dos cucharadas de linaza aportan unos 4 g de fibra dietética total, una cantidad significativa para aumentar la ingesta diaria de fibra.

¿Cuál es la cantidad recomendada de ácidos grasos omega-3?

El Instituto de Medicina estableció la ingesta adecuada de ALA en 1,6 g/día para los hombres y 1,1 g/día para las mujeres, o 0,6-1,2% de la ingesta de energía, con una proporción de omega-6 a omega-3 en la dieta de 5:1 a 10:1. Sin embargo, el consumo de este ácido graso esencial es muy inadecuado en Norteamérica, con aproximadamente el 41% de los adultos que no cumplen con la ingesta adecuada de ALA.

El Instituto de Medicina no ha establecido ningún nivel de ingesta recomendado para los ácidos grasos omega-3 EPA o DHA. La razón de esto es que el ALA es el único ácido graso omega-3 “esencial” en nuestra dieta. Un nutriente esencial (como el ALA) es aquel que debe obtenerse de los alimentos porque nuestro cuerpo no puede producirlo. Debido a que el EPA y el DHA pueden ser hechos de ALA, no son considerados nutrientes “esenciales” en el sentido más estricto. Comer 5 g de aceite de linaza (menos de una cucharada) u 8 g de linaza molida (una cucharada) diariamente proporciona suficiente ALA para satisfacer la Ingesta Adecuada.

superalimentos deportivos

¿Cómo beneficia la linaza a los atletas y al entrenamiento deportivo?

El ácido graso omega-3, alfa-linolénico (ALA), es un ácido graso esencial que se encuentra en la linaza y que ayuda a mejorar el metabolismo de las grasas, lo cual es especialmente útil para los deportes de resistencia, como las maratones. Cuando un corredor “golpea la pared” y sus reservas de glucógeno se agotan, el cuerpo comienza a quemar grasas. En este caso, la quema eficiente de grasas marca la diferencia en el rendimiento. ALA también mejora el tiempo de respuesta.

Los impulsos eléctricos se mueven del cerebro a los músculos a través de las membranas celulares, que son ricos en ALA cuando se consumen en la dieta. Los ácidos grasos omega-3, como el ALA, son los ácidos grasos más eficientes para permitir que estos impulsos eléctricos se muevan de célula a célula. De este modo, se mejora el tiempo de respuesta. ALA también ayuda en la reparación muscular a nivel celular. Los ácidos grasos omega-3 presentes en la membrana celular afectan significativamente la velocidad y calidad de la reparación de los tejidos.

¿Cómo promueve la linaza una piel sana y radiante?

La linaza tiene un perfil único y saludable de ácidos grasos en el aceite con un 57 por ciento como ALA, lo que le da a la semilla una proporción muy favorable de omega-6 a omega-3 de 0,3:1. Por lo tanto, la linaza es una fuente muy importante de omega-3 para la salud de la piel. La linaza contiene naturalmente un sistema antioxidante muy activo y estable que protege su contenido en aceite de ALA.

El sistema antioxidante de la linaza representa la interacción de un grupo de compuestos que trabajan sinérgicamente. La linaza contiene varios compuestos bioactivos como lignanos, ácidos fenólicos, pigmentos antociánicos, varios flavonoles y flavonas, y ácido fítico – todos conocidos por su actividad antioxidante. Estos poderosos antioxidantes pueden reducir la actividad de los radicales libres dañinos para las células que se generan a través de la oxidación en el cuerpo y, por lo tanto, pueden ayudar a proteger la piel del daño.

Hace falta moler la linaza, ¿cuál es el motivo?

Mientras que la linaza entera y molida tienen el mismo contenido nutricional, su cuerpo se beneficia más de la linaza molida. Esto se debe a que la bondad de la linaza está envuelta en una capa de semilla dura y brillante que es difícil de romper, incluso con una masticación cuidadosa. La molienda o el tostado de la linaza rompe esta capa de semillas haciendo que todos los nutrientes sean más fáciles de digerir. Las semillas de linaza son fáciles de moler en casa usando un molinillo de café, una procesadora de alimentos o una licuadora. También puede comprar linaza molida o “molida” en la mayoría de las tiendas donde se vende linaza entera.

¿Existe alguna diferencia entre la linaza y el aceite de linaza?

El aceite de linaza es la grasa purificada que resulta del prensado en frío de las semillas de linaza. Debido a que es la porción grasa de la semilla, contiene altos niveles de ALA omega-3 (55-58 por ciento por peso en comparación con el 18-23 por ciento de la semilla entera o molida). El aceite de linaza no tiene la fibra y la proteína que se encuentra en el resto de la semilla. Algunos fabricantes de aceite de linaza “agregan” de nuevo en los lignanos – verifique la etiqueta de estos productos. Si la etiqueta no identifica a los lignanos, no están presentes.

aceite de lino linaza

¿Qué es el aceite de linaza y qué tipos están disponibles?

El aceite de linaza es el resultado de presionar el aceite de la semilla. Hay dos tipos de aceite de linaza disponibles – convencional y orgánico. Estos tipos de aceite de linaza difieren en la forma en que se cultiva la semilla, pero el contenido nutricional es el mismo.

¿Cuánta linaza debo comer al día?

Para obtener todos los beneficios para la salud de la linaza, recomendamos comer 2 cucharadas (aproximadamente 16 g) de linaza molida por día. Si le preocupan o le han diagnosticado niveles altos de colesterol en la sangre, el Ministerio de Salud de Canadá recomienda comer 5 cucharadas (40 g) de linaza entera molida en tres ocasiones al día.

Cuando use la linaza molida, debido a su alto contenido de fibra, aumente la cantidad que come lentamente, comenzando con aproximadamente la mitad a una cucharada por día y trabajando hasta los niveles más altos.

¿La linaza es segura para los niños y los niños pequeños?

La linaza es una fuente natural de nutrientes vitales para las plantas y se considera segura para personas sanas de todas las edades. Recomendamos no más de un cuarto de cucharada diaria para los niños pequeños.

¿Cómo puedo añadir la linaza a mi dieta?

La linaza se agrega a muchos productos en los estantes de los epa supermercados de hoy en día debido a las grasas omega-3, los lignanos y la fibra que se encuentra en la semilla, todo lo cual ayuda a proporcionar un impulso único y nutritivo para la salud que ayuda al bienestar general. Aquí hay algunas maneras de usar el lino:

Semillas de lino enteras. La linaza entera agrega color y crujido a los alimentos. Usted puede espolvorear las semillas de linaza sobre el horno casero o mezclarlas en la masa. Sin embargo, para obtener los máximos beneficios de la linaza, usted debe molerlas primero porque las semillas enteras pasarán a través de su cuerpo sin ser digeridas.
Semillas de lino molidas (molidas). La molienda de semillas enteras rompe su dura cáscara exterior, creando un polvo de color claro. La linaza molida está disponible para la compra, o usted puede hacer la suya en un molinillo de café, una licuadora o un procesador de alimentos. Hacer el suyo propio tiene el beneficio adicional de maximizar la frescura. La linaza molida puede ser espolvoreada sobre el cereal, o añadida a masas, bateas, cazuelas y otros alimentos cocidos. Mezcle un poco en su aderezo para ensaladas o en su fruta y requesón para obtener un crujiente ponche de linaza. Revuelva en sopas más espesas, como las de lentejas o frijoles, o en salsas para pasta justo antes de servir. Otra opción es usarlo en hamburguesas, pastel de carne y hamburguesas de pescado o vegetales como relleno saludable.


Aceite de linaza. El aceite de linaza se vende en botellas. El aceite se extrae de semillas enteras de lino mediante un proceso de prensado en frío especialmente desarrollado para los aceites vegetales. Vierta aceite de lino sobre las ensaladas frescas. La cantidad de ácido alfa-linolénico omega-3 es mayor en el aceite de linaza purificado que en el aceite de linaza entero, pero el aceite no contiene la fibra beneficiosa o lignanos.
Cápsulas de gel. El aceite de linaza se sella en cápsulas de gel y se vende como suplemento dietético. Por favor, siga las dosis recomendadas por el fabricante.


Huevos enriquecidos con omega-3. Estos huevos contienen ácidos grasos omega-3 extra, desde la linaza hasta las gallinas ponedoras. Usted puede usar huevos omega-3 dondequiera que use huevos regulares – no hay diferencia de sabor o funcionalidad, sólo enriquecimiento nutricional.
Alimentos enriquecidos con omega-3. Estos alimentos, como el yogur y la leche, pueden contener aceite de linaza, mientras que los productos horneados, como los panes, pueden incluir la linaza molida o entera.

¿Pueden los huevos enriquecidos con omega-3 ayudarme a cumplir con la ingesta alimenticia recomendada para el ALA?

Las gallinas son alimentadas con linaza para producir huevos enriquecidos con omega-3. Un huevo enriquecido con omega-3 proporciona un promedio de 0,34 g de ALA y 0,13 g de EPA + DHA. Por sí mismo, un huevo enriquecido con omega-3 proporciona entre un cuarto y la mitad de la ingesta adecuada de ALA, dependiendo de su edad y sexo. Si se comen regularmente, los huevos enriquecidos con omega-3 contribuyen sustancialmente a su necesidad de ácidos grasos omega-3. Aunque el contenido de omega-3 puede variar sustancialmente entre diferentes marcas, el valor calórico y el contenido proteico de los huevos enriquecidos con omega-3 son similares a los de los huevos normales.

¿La linaza es orgánica?

Hay algunas empresas que ofrecen semillas de lino Dorado cultivadas orgánicamente, etiquetando las semillas y los aceites con un símbolo “orgánico”. El símbolo “ecológico” es una marca que se obtiene cuando las empresas han cumplido los requisitos de la producción de alimentos ecológicos. Usted puede esperar pagar una prima por la linaza orgánica. Cualquier semilla de lino dorado que usted compre de un minorista de buena reputación es perfectamente segura para comer, orgánica o no.

¿La linaza está modificada genéticamente?

No. La linaza modificada genéticamente no es legal para su venta en Canadá o los Estados Unidos. Aunque en la década de 1990 se desarrolló una variedad de linaza modificada genéticamente, la variedad ha sido eliminada del registro y ordenada su destrucción.

¿Puedo comer demasiada linaza?

Mientras que la linaza proporciona numerosos beneficios para la salud, es posible obtener demasiado de algo bueno. Cocinar u hornear con linaza es una práctica perfectamente segura. Sin embargo, cuando la linaza cruda se añade en grandes cantidades a dietas que no contienen una mezcla saludable de alimentos, se pueden desarrollar problemas de salud. Al igual que miles de otras semillas de plantas, la linaza contiene cantidades moderadas de compuestos naturales llamados glucósidos cianogénicos. En una dieta desequilibrada que contiene demasiada linaza cruda, los compuestos cianogénicos pueden acumularse en el cuerpo, llevando a reacciones desagradables y, en ocasiones, potencialmente mortales. Tal acumulación ha sido documentada en poblaciones que dependen únicamente de un alimento básico como la mandioca en su dieta. En estos casos, los depósitos que causan la enfermedad no fueron bloqueados por las enzimas suministradas por otros alimentos en la dieta. Una dieta balanceada que contenga 50 g (aproximadamente ¼ taza) de linaza diariamente no aumenta la acumulación de glucósidos. Además, los compuestos cianogénicos se hacen inofensivos al cocinarlos.

Estoy tomando anticoagulantes. ¿Puedo comer linaza?

La warfarina (nombre de marca Coumadin®) es un medicamento común utilizado para prevenir los coágulos sanguíneos. Debido a que la warfarina puede interactuar con algunos alimentos y suplementos de venta libre, es importante que le informe a su médico acerca de cualquier otro medicamento o suplemento que usted tome. La vitamina K es uno de los nutrientes con los que la warfarina puede interactuar.

Para las personas que toman warfarina, se logra un mejor control de la coagulación de la sangre cuando la ingesta de vitamina K en la dieta permanece bastante constante de un día para otro. El Instituto de Medicina ha establecido el valor de ingesta adecuada de vitamina K en 120 µg por día para los hombres y 90 µg por día para las mujeres.

La linaza contiene 4,3 µg de vitamina K por cada 100 g, por lo que el contenido de vitamina K es bastante bajo en relación con el nivel de ingesta recomendado. También se ha sugerido que el contenido alfa-linolénico omega-3 del aceite de linaza afecta la proporción internacional normalizada (INR, por sus siglas en inglés; una medida de coagulación de la sangre) cuando se toma warfarina.

Sin embargo, la investigación es limitada y la cantidad que puede plantear un riesgo es incierta. Si usted está tomando warfarina, es mejor mantener su dieta lo más consistente posible cada día.

La linaza es una adición saludable a la dieta de los pacientes que toman warfarina, pero debe consumirse con moderación y una cantidad similar debe consumirse diariamente. Se recomienda a los pacientes que toman warfarina que se sometan a un control regular de su INR y que hablen con su profesional de la salud antes de hacer cualquier cambio sustancial en su dieta.

Tengo una enfermedad diverticular. ¿Puedo comer linaza?

La diverticulosis es la formación de pequeñas bolsas, llamadas divertículos, en la pared del intestino grueso. Muchas personas con diverticulosis ni siquiera saben que la tienen. Sin embargo, algunas personas experimentan síntomas debido a sangrado diverticular o diverticulitis (infección de los divertículos). En el pasado se recomendaba que las personas con diverticulosis evitaran las semillas, nueces, maíz y palomitas de maíz porque se creía que estos alimentos podrían quedar atrapados en los divertículos. Sin embargo, las investigaciones muestran que estos alimentos pueden proteger contra la diverticulitis. Por lo tanto, la linaza se considera generalmente segura para las personas con enfermedad diverticular.

Se recomienda una dieta alta en fibra para las personas con diverticulosis. El aumento de la fibra dietética no provocará síntomas adversos en personas con divertículos existentes y se asocia con una disminución del riesgo de desarrollar más bolsas. Sin embargo, la fibra no reparará los divertículos que ya están presentes. Como alimento rico en fibra, la linaza puede ayudar a aumentar la ingesta de fibra para las personas con enfermedades diverticulares. El aumento de la ingesta de fibra debe ir acompañado de un aumento de la ingesta de líquidos. El tratamiento de la diverticulitis aguda depende de la gravedad de los síntomas, que pueden incluir una dieta baja en fibra y alta en líquidos, pero una vez que los síntomas mejoran, se recomienda aumentar gradualmente la ingesta de fibra alimentaria.

¿La linaza ayuda con la salud de la próstata?

El cáncer de próstata es un tipo principal de cáncer diagnosticado en los hombres. Las hormonas sexuales (estrógeno y testosterona) juegan un papel clave en el desarrollo y la progresión del cáncer de próstata al aumentar la producción de nuevas células cancerosas, diseminando el cáncer a otros órganos y promoviendo el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos que apoyan la diseminación del cáncer. Los lignanos en la linaza son un tipo de fitoestrógeno, que puede afectar la actividad del estrógeno y la testosterona en nuestros cuerpos y puede ayudar a prevenir cánceres como el de próstata.

La linaza es una fuente rica en ácido alfa-linolénico (ALA). Algunas investigaciones han sugerido que las dietas altas en ALA están asociadas con un mayor riesgo de cáncer de próstata, pero estudios más recientes no han encontrado esta relación. Todavía se necesita más investigación para confirmar si la linaza puede ayudar a prevenir el cáncer de próstata o proporcionar un beneficio terapéutico adicional para los hombres que se someten al tratamiento del cáncer de próstata. Si usted tiene cáncer de próstata o puede estar en riesgo de desarrollar la enfermedad, es aconsejable hablar con su médico antes de aumentar las fuentes de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal.

¿Es seguro consumir linaza o aceite de linaza durante el embarazo?

Los lignanos en la linaza tienen el potencial de ejercer efectos estrogénicos leves durante el embarazo. Las pruebas limitadas de los estudios en animales indican efectos adversos en la descendencia de animales preñados alimentados con dietas altas en linaza. La División de Productos Naturales para la Salud de Health Canada no aconseja ninguna contraindicación durante el embarazo o la lactancia para la linaza (entera o molida) en dosis de hasta 45 g/día o aceite de linaza de hasta 32 g (2 cucharadas) por día.

La linaza es una buena fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), un nutriente esencial para las mujeres durante el embarazo. Hasta que se conozca más información, una recomendación sensata es que las mujeres embarazadas limiten su consumo diario de linaza y aceite de linaza a cantidades que logren la ingesta adecuada de ácido alfa-linolénico durante el embarazo. La ingesta adecuada de ALA es de 1,4 g/día para las mujeres embarazadas y 1,3 g/día para las mujeres lactantes. Aproximadamente 15 ml (1 cucharada, 7 g) de linaza molida aporta 1,6 g de ALA y 2,5 g de ALA.

¿La linaza contiene grasas trans?

Las grasas trans aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y deben evitarse. Las grasas trans se crean cuando los aceites vegetales líquidos se convierten en grasas sólidas mediante un proceso llamado hidrogenación. Los aceites hidrogenados se utilizan a menudo en alimentos procesados porque mejoran el sabor y la textura de los alimentos y ayudan a mantenerlos más frescos durante más tiempo. El aceite de linaza puede contener un nivel muy alto de grasas trans naturales que no causan enfermedades cardíacas (asociadas con los ácidos grasos trans sintéticos). La mayor parte de la grasa de la linaza es poliinsaturada, incluyendo el ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3 saludable para el corazón.

Lino en comparación con otros suplementos nutricionales

¿Debo tomar suplementos de aceite de pescado o de linaza?

Existen beneficios sólidos para la salud atribuibles tanto a los aceites de pescado como a los de linaza. El ácido graso omega 3, ácido alfa-linolénico (ALA), en el aceite de linaza es completamente diferente del ácido eicosapentaenoico (EPA) y del ácido docosahexaenoico (DHA) en el aceite de pescado.

Es ideal consumir pescado y semillas de lino como alimentos integrales en lugar de suplementos para que usted reciba los beneficios de los aceites así como de los otros nutrientes que se encuentran en estos alimentos. Además de los ácidos grasos omega-3, el pescado proporciona proteínas de alta calidad, y la linaza tiene lignanos y fibra.

Sin embargo, los suplementos de pescado y aceite de linaza son buenas alternativas si los alimentos enteros no son una opción debido a alergias, preferencia de sabor o conveniencia.

La contaminación de los aceites de pescado es menos preocupante hoy en día con las prácticas modernas de refinación. Los buenos suplementos de aceite de pescado en realidad son más seguros de consumir que los pescados enteros que tienen niveles detectables de metales pesados y otros contaminantes. La extracción de aceites de pescado elimina los metales pesados solubles en agua. Para la mayoría de las personas, el consumo de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal (ALA) y animal (EPA y DHA), ya sea a partir de los alimentos enteros o de los suplementos.

¿Cuál es más saludable – la linaza o la semilla de chía?

La semilla de chía es un grano entero que ha sido utilizado por los seres humanos durante siglos. Al igual que la linaza, las semillas de chía tienen un alto contenido de fibra dietética y ácido alfa-linolénico (ALA), y más del 50% de su contenido de aceite es ALA. La siguiente tabla muestra el contenido de nutrientes de la semilla de chía y la semilla de lino del Archivo Canadiense de Nutrientes. Sobre la base del peso, la linaza es más alta en ácidos grasos omega-3 (de ALA) y proteínas, mientras que la semilla de chía es más alta en fibra dietética total.

La linaza es una fuente más rica de lignanos que la chía, que actúan como potentes antioxidantes en el cuerpo. El gran número de investigaciones que muestran los beneficios de la linaza para la salud del corazón ha llevado al Ministerio de Salud de Canadá a aprobar una declaración de propiedades saludables para la linaza. No se ha aprobado ninguna reclamación de este tipo para la chia. Ambas semillas son adiciones saludables a su dieta, aunque la linaza puede tener algunas ventajas únicas.

¿Por qué necesitamos grasas Omega 3 de la linaza?

El ALA es el verdadero ácido graso esencial omega-3, siendo requerido en nuestras dietas porque nuestros cuerpos no lo producen; los otros ácidos grasos omega-3 como el EPA y el DHA no son “esenciales” en el sentido más estricto porque nuestros cuerpos los producen a partir del ALA dietético y los depósitos de tejidos de ALA. Sin embargo, todos los ácidos grasos omega-3 – incluyendo ALA, EPA y DHA – se denominan a menudo “ácidos grasos esenciales” porque su importancia en la nutrición y la salud humana es ampliamente reconocida.

¿Qué son los ácidos grasos omega-6?

Los ácidos grasos omega-6 pertenecen a una familia de ácidos grasos completamente diferente a los ácidos grasos omega-3. El principal ácido graso omega-6 en la dieta es el ácido linoleico, que es el ácido graso omega-6 esencial, siendo requerido en la dieta porque nuestros cuerpos no lo producen. Las principales fuentes dietéticas de ácidos grasos omega-6 son los aceites vegetales como el aceite de girasol, el aceite de maíz y de soja y los productos alimenticios elaborados con estos aceites.

¿Es importante la proporción de omega-6/omega-3 en la dieta?

La dieta de los seres humanos que vivían en la era paleolítica era rica en ácidos grasos omega-3, con una proporción dietética de ácidos grasos omega-6 y ácidos grasos omega-3 de aproximadamente 1:1. La dieta norteamericana actual es alta en omega-6 y bajo en grasas omega-3, lo que da una proporción de más de 16:1. La ingesta actual de grasa omega-3 puede no ser óptima para prevenir enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas. Por esta razón, se aconseja a los consumidores que consuman más ácidos grasos omega-3 y que limiten los ácidos grasos omega-6 de fuentes como los aceites de soja y de maíz.

¿Es sostenible la producción de ácidos grasos omega-3?

La ingesta actual de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), los ácidos grasos omega-3 de cadena larga que se encuentran principalmente en los peces grasos, es de unos 100 a 200 mg/día. Lograr una mayor ingesta recomendada de 500 mg a 1 g de EPA + DHA al día será un reto en varios frentes. Es probable que cualquier aumento en la ingesta de pescado por parte de los consumidores ejerza una presión adicional sobre las poblaciones de peces de todo el mundo, muchas de las cuales están sobreexplotadas. Además, la preocupación por la contaminación del pescado con metilmercurio, dioxinas, pesticidas y otros productos químicos ha dado lugar a la emisión de avisos federales tanto en Canadá como en los Estados Unidos. Por último, muchas familias de bajos ingresos y de clase media no pueden permitirse el lujo de comprar productos grasos.

¿Necesitamos consumir más ácidos grasos omega-3?

La ingesta actual de ácidos grasos omega-3 puede no ser óptima. La mayoría de las dietas sólo contienen alrededor de 0,1 a 0,2 g o 100 a 200 mg de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) por día. Algunos expertos recomiendan una mayor ingesta de todos los ácidos grasos omega-3, basándose en la evidencia clínica que demuestra que las grasas omega-3 ayudan a reducir las reacciones inflamatorias, promueven la salud de los vasos sanguíneos y reducen el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otras enfermedades crónicas. Se ha propuesto una mayor ingesta de ALA de 2 g a 3 g por día. Se ha recomendado una ingesta diaria de 500 mg de EPA + DHA para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Para las personas con enfermedad cardíaca existente, se recomienda una ingesta de 1 g (1000 mg) de EPA + DHA al día.

He oído que el aceite de coco es el nuevo superalimento y puede ayudar con la pérdida de peso, a pesar de que es alto en grasas saturadas. ¿Es esto cierto?

Existen muchos conceptos erróneos sobre los efectos del aceite de coco en la salud que se extrae del grano de la palma de coco. El aceite de coco es principalmente (91%) grasa saturada. Debido a su alto contenido en grasas saturadas, se oxida con lentitud, por lo que es resistente a la “descomposición” de los ácidos grasos. Como tal, se utiliza comúnmente en la cocina, especialmente para freír.

La mayor parte de la grasa saturada en el aceite de coco es ácido láurico. La estructura de este tipo de grasa se denomina “triglicéridos de cadena media (MCT)”. El ácido láurico y otros MCT son digeridos y manipulados por el cuerpo de forma diferente a la mayoría de las grasas de “cadena larga” (es decir, ácidos grasos poliinsaturados). Los aceites con MCT proporcionan energía rápida para el cuerpo y, por lo tanto, es menos probable que se almacenen como grasa corporal. Los MCT son una fuente de combustible “rápido” y parecen comportarse más como un carbohidrato que como una grasa (Assuncao et al. 2009. Lipids. 44:593-601).

Gran parte de esta investigación es muy preliminar y aún necesita ser confirmada en estudios clínicos adicionales. Algunos profesionales de la salud argumentan que los estudios que se están realizando son por períodos cortos de tiempo, el número de participantes en el estudio es demasiado pequeño, y muchos de los resultados declarados no han sido lo suficientemente significativos como para probar algún beneficio en el consumo de aceite de coco. Y como el aceite de coco, como todos los aceites, es alto en calorías, es prematuro recomendarlo como parte de una dieta para perder peso.

En general, el perfil de ácidos grasos del aceite de coco no se considera saludable. En comparación con el aceite de linaza, que tiene un alto nivel de ácidos grasos esenciales (AGE), ácido linoleico omega 6 (alrededor del 16%) y el ácido graso alfa-linolénico omega 3 (AEA, 55-57%), el coco no contiene omega 3 y sólo 3% de grasas omega 6. Los altos niveles de ácidos grasos saturados y los niveles muy bajos de grasas poliinsaturadas (los AGE) pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

Debido a sus altos niveles de saturación, muchas organizaciones de salud desaconsejan el consumo de aceite de coco, incluyendo la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos, la Organización Mundial de la Salud, el Colegio Internacional de Nutrición (Singh et al. 1996). J Cardiovasc Risk 3 (6): 489); el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (Dietary Guidelines for Americans 2010); la Asociación Americana del Corazón, los Servicios Nacionales Británicos de Salud y Dietistas y Canadá.

Estas recomendaciones se basan en décadas de investigación que han demostrado una relación entre el consumo de ácidos grasos saturados y un aumento en los niveles de colesterol en la sangre, especialmente en los niveles de colesterol LDL (o “malo”). El consumo de grasas saturadas también se ha relacionado con mayores riesgos de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Varios estudios confirman que en contraste con el aceite de coco, la linaza dietética inhibe la aterosclerosis, la acumulación de placa en las arterias que puede conducir a enfermedades cardíacas. Dupasquier et al. (2007. Am J Physiol Heart Circ Physiol 293: H2394) reportó que la linaza tiene poderosas acciones antiinflamatorias. En un modelo animal que representa de cerca la condición aterosclerótica humana, se comparó una dieta suplementada con 10% de linaza (FX) con una dieta con 5% de aceite de coco (CS) durante 24 semanas. Los ratones CS exhibieron niveles elevados de colesterol en plasma, triglicéridos y ácidos grasos saturados y un aumento en el desarrollo de placa. La suplementación de la dieta enriquecida con colesterol con 10% (peso/peso) de linaza molida redujo el colesterol plasmático y los ácidos grasos saturados, aumentó el ALA plasmático e inhibió la formación de placa en la aorta.

La investigación es más sólida y está más establecida para respaldar los beneficios para la salud de los AAE poliinsaturados en la semilla de lino. Es importante recordar que lo más importante en la prevención de enfermedades es la dieta total o el patrón general de alimentación. Se ha demostrado que la linaza juega un papel muy importante en la salud y el bienestar.

Fuentes:

  1. Flaxseed and flaxseed oil. National Center for Complementary and Integrative Health.
  2. Parikh M, et al. Flaxseed: Its bioactive components and their cardiovascular benefits. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology